内野手のケガ予防ストレッチ|突き指以外に気をつけたい部位

こんにちは。Baseball Growth LabのSAKURAです。高校野球・大学野球を通じて内野手を専門にプレーし、甲子園出場も経験しました。現在はその経験を活かして、型付け済みグローブの仕入れ・販売にも携わっています。

内野手のケガ予防というと、突き指対策としてリストバンドやフィンガーサポーターを紹介する記事が多いですが、私自身が実際に長く悩まされたのは、突き指ではなく腰の痛みでした。中学生の頃から腰に不安を抱えながらプレーしており、一時期は坐骨神経痛のような症状が出て、思うように野球ができない時期を過ごしたこともあります。今回は、その経験をもとに、内野手が突き指以外に意識しておきたい部位のストレッチについて、一般的に言われている体の仕組みも交えながら紹介します。

突き指対策はしているが、他の部位のケアは後回しになっている
腰に不安があり、練習の負担で悪化しないか心配
毎日の投球練習で肩の疲労が抜けにくい
低い姿勢での守備の構えがきつく感じることがある
ケガ予防のためにどんなストレッチをすればいいか分からない

野球少年

突き指対策のグッズは揃えたんですけど、最近ゴロを捕るときの低い姿勢がなんだかきつく感じるようになってきて…

SAKURA

それ、実は私も中学生の頃から腰の不安と付き合いながらプレーしてきたので、よく分かります。今日は、お尻や股関節、肩など、突き指以外に意識してほしい部位のストレッチについてお話ししますね。

内野手が突き指以外に意識したいのは、低い姿勢での守備を支えるお尻・股関節の柔軟性と、毎日の送球で負担がかかる肩のケアです。面倒に感じても、日々のストレッチを「練習の一部」と捉えて取り組むことが、将来のケガを防ぐ一番の近道になります。

この記事の内容

この記事のポイント
- こんな人におすすめ
①お尻・股関節を柔らかくする
②肩は「毎日のケア」を練習の一部にする
③自分の経験から見えた腰痛予防の意識
型付け済みグローブを探している方へ
まとめ
よくある質問
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この記事のポイント

こんな人におすすめ

✅ 突き指対策はしているが、他の部位のケアはできていない選手
✅ 腰に不安を抱えながらプレーしている選手
✅ 低い姿勢での守備の構えに窮屈さを感じる選手
✅ 毎日の送球で肩の疲労が抜けにくいと感じている選手
✅ 子ども・教え子のケガ予防にどう向き合わせるか悩む保護者・指導者

項目	ポイント
①お尻・股関節を柔らかくする	低い姿勢での守備や奥行きへの対応力に直結する。腰の負担を減らす土台にもなる
②肩は「毎日のケア」を練習の一部にする	投げる機会の多い内野手は、面倒でも日々の疲労を溜め込まない習慣が将来を守る
③自分の経験から見えた腰痛予防の意識	坐骨神経痛を経験した著者が、下半身のストレッチを重点的に行ってきた理由

①お尻・股関節を柔らかくする

内野手として私が特に柔らかくしておきたいと考えているのが、お尻(殿筋)まわりです。内野手の守備は、低い姿勢のまま横や奥に動いて打球に対応する場面が多く、お尻の筋肉が柔らかければ柔らかいほど、その姿勢を無理なく維持しながら柔軟に反応できるようになります。逆にお尻や股関節が硬いと、低い姿勢を作ること自体に力みが生じ、打球への一歩目の動き出しが遅れる原因にもなりかねません。

この構えの土台となる姿勢作りについては、以前の記事でも重心の置き方や待球姿勢の基本を紹介しています。今回紹介するお尻・股関節の柔軟性は、その「構え」を無理なく、かつ長く続けるための体づくりの話だと捉えてもらえればと思います。構えの基本からおさらいしたい方は、あわせて参考にしてみてください。

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一般的に、股関節そのものが硬いというよりも、その周辺にあるお尻の筋肉(大殿筋など)が硬くなることで、結果的に股関節の動きが制限されるケースが多いと言われています。股関節がスムーズに動かないと、しゃがむ・踏み込むといった動作の際に、本来股関節が担うべき曲げ伸ばしの役割を、腰の骨が無理に肩代わりしてしまい、腰椎に負担が集中しやすくなるとも言われています。内野手はゴロを捕るたびにこの「しゃがむ・踏み込む」動作を繰り返すため、お尻や股関節の柔軟性は、腰を守るという意味でも軽視できないポイントです。

ストレッチの具体的な方法としては、椅子に座った状態で片足首をもう片方の太ももに乗せ、上体を前に倒すお尻のストレッチや、開脚してゆっくり体を前後左右に倒す股関節周りのストレッチなどが一般的に紹介されています。特別な道具がなくても、練習の前後数分でできるものが多いので、まずは練習前の準備運動と、練習後のクールダウンにそれぞれ組み込んでみることをおすすめします。私自身、下半身のストレッチは他の部位よりも重点的に、練習前後どちらのタイミングでも欠かさず行うようにしていました。

高校時代、練習量が増えていく時期に、ゴロを捕る際の低い姿勢が以前より窮屈に感じるようになったことがありました。原因をあれこれ探るうちにたどり着いたのが、お尻と股関節の硬さでした。当時は毎日の練習に追われ、ストレッチは後回しになりがちでしたが、意識的に時間を作って股関節まわりをほぐすようにしたところ、数週間ほどで構えの姿勢が以前よりも楽に感じられるようになりました。技術的な課題だと思っていたことが、実は体の柔軟性の問題だったと気づかされた経験です。同じような窮屈さを感じている選手は、フォームを見直す前に、まず柔軟性のチェックから始めてみることをおすすめします。

お尻や股関節のストレッチは、一人で黙々と行うものになりがちですが、ペアになって相手に脚を押してもらうストレッチを取り入れると、一人で行うよりも深いところまで伸ばしやすくなります。チーム練習の準備運動の時間に、こうしたペアストレッチを組み込んでいるチームも多いのではないでしょうか。誰かと声をかけ合いながら行うことで、一人では甘くなりがちな可動域まで、しっかり伸ばす習慣がつきやすくなります。

②肩は「毎日のケア」を練習の一部にする

内野手は捕球だけでなく、毎日多くの送球をこなすポジションです。特に強豪校になればなるほど、練習量そのものが多く、投げる本数も増えていきます。肩は、こうした日々のハードな練習の中で、着実に疲労が蓄積していく部位です。面倒に感じる気持ちはよく分かりますが、将来自分自身が苦しまないためにも、肩のケアまでを「今日の練習」の一部だと捉えて取り組んでほしいと思います。

肩のケアというと、アイシングのような練習後の対処を思い浮かべる方も多いと思いますが、それだけでなく、投げ始める前の肩まわりの動的ストレッチ、投げ終わった後の軽いクールダウンも同じくらい大切です。肩甲骨を大きく回す運動や、腕を体の前後にゆっくり振る動作などを、投球前後のルーティンとして組み込んでおくことをおすすめします。こうした準備運動全体の流れについては、以前の記事でも詳しく紹介しているので、練習前のルーティンをまだ作れていない方はあわせて参考にしてみてください。

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また、肩や体全体の負担は、送球の技術そのものによっても変わってきます。無理なフォームで投げ続けていると、いくらストレッチでケアをしても、負担が蓄積するスピードには追いつきません。日頃の体幹トレーニングによって、下半身から上半身への力の伝え方が安定してくると、肩だけに頼らない送球フォームに近づき、結果的に肩への負担も減らすことができます。体幹トレーニングについては、こちらの記事も参考にしてみてください。

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強豪校であればあるほど、毎日の練習で数えきれないほどの送球をこなすことになります。私自身、高校時代は特に夏場、連日の猛練習で肩に張りを感じることが珍しくありませんでした。それでも「肩が張っているから今日は投げない」という選択肢は、チームの中ではなかなか取りづらいものです。だからこそ、投げる本数を減らすことよりも、投げる前後のケアの質を高めることに力を入れていました。具体的には、投球前は肩甲骨をほぐす動的ストレッチとチューブを使った軽い可動域運動、投球後はアイシングに加えて、肩まわりの筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを必ずセットで行うようにしていました。

面倒だと感じる気持ちは、正直なところ今でもよく分かります。それでも、ここでのケアを怠ると、数年後、あるいは大学・社会人と野球を続けた先で、取り返しのつかない状態になってしまう選手を何人も見てきました。「今日は面倒だから」と一日サボることの積み重ねが、将来の大きな故障につながっていくこともあります。毎日のケアもまた、技術練習と同じ価値を持つ「練習」の一つなのだと捉えて、ぜひ習慣にしてもらえたらと思います。

③自分の経験から見えた腰痛予防の意識

ここで少し、私自身の経験をお話しさせてください。私は中学生の頃から腰に不安を抱えながら野球を続けており、その予防を意識しながらプレーしてきました。それでもある時期、坐骨神経痛のような症状が出てしまい、思うように野球ができない状態で過ごしたこともあります。当時は、腰そのものだけをケアしようとしてもなかなか改善せず、悔しい思いをしたことをよく覚えています。

その経験を通して実感したのが、腰を怪我しやすい人ほど、腰そのものだけでなく、お尻や股関節など周辺の筋肉を柔らかくしておくことが大切だということです。お尻の筋肉は腰につながる筋肉ともつながりが深いと言われており、お尻をほぐすことで結果的に腰まわりの筋肉の緊張も和らぎやすくなる、という考え方が一般的なストレッチ指導の中でも紹介されています。もちろん、これは症状や体の状態によって個人差が大きい部分でもあるため、痛みが続く場合や強い違和感がある場合は、自己判断でストレッチを続けるのではなく、早めに整形外科や専門家に相談することをおすすめします。

坐骨神経痛のような症状が出ていた時期は、お尻から太ももの裏にかけてしびれるような感覚があり、普段何気なく行っていた低い姿勢の構えすら思うように取れなくなりました。当時は焦る気持ちも大きかったのですが、専門家に相談しながら、痛みが落ち着いている範囲で少しずつお尻・股関節のストレッチを再開していったことで、時間はかかったものの、徐々に元のプレーができるところまで戻ってくることができました。この経験があったからこそ、今でも下半身の柔軟性には人一倍気を配るようになったのだと思います。

だからこそ私は、下半身のストレッチについては、他の選手よりも重点的に時間をかけて行うようにしていました。派手なメニューではなく、股関節を開く・お尻を伸ばすといった地道なストレッチの積み重ねです。ケガの予防は、結果がすぐには見えにくいものです。ですが、日々の小さな積み重ねが、長く野球を続けるための土台になることを、自分自身の経験を通して強く感じています。

突き指のように分かりやすい痛みが出る部位のケアは意識しやすい一方、腰や股関節、肩のように、じわじわと負担が蓄積していく部位のケアは、つい後回しにされがちです。内野手が使うリストバンド・フィンガーサポーターなど突き指対策のグッズについては以前の記事で紹介しましたが、今回紹介したような部位のケアも、ぜひ同じくらい大切な準備の一つとして意識してみてください。

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型付け済みグローブを探している方へ

体のケアと同じくらい、道具の状態を整えておくこともケガ予防につながります。グローブが硬く、無理な力で捕球や送球をしなければならない状態だと、体への余計な負担が積み重なってしまうこともあります。

野球少年

確かに、グローブが硬いと無理な力を入れてしまって、体にも余計な負担がかかりそうですね…

SAKURA

その通りです。私が捕球面までしっかり型付けを済ませたグローブも出品しているので、体への負担を減らしたい方は道具の面からも見直してみてください。

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まとめ

低い姿勢での守備を支えるお尻・股関節の柔軟性は、腰の負担を減らす土台にもなる
肩のケアは投球前後のルーティンとして「練習の一部」に組み込む
腰を怪我しやすい人ほど、周辺のお尻・股関節のストレッチを重点的に行う
痛みや違和感が続く場合は、自己判断せず早めに専門家に相談する

突き指対策だけでなく、お尻・股関節・肩といった部位のケアも、内野手として長くプレーを続けるためには欠かせません。面倒に感じる日もあると思いますが、日々のストレッチを練習の一部として積み重ねることが、将来の自分を守ることにつながります。今日からできる範囲で、ぜひ取り入れてみてください。

体のケアは、技術練習のように結果がすぐに目に見えるものではないため、どうしても後回しにされがちです。ですが、私自身が腰の不安と向き合ってきた経験からも言えるのは、ケガをしてから慌ててケアを始めるよりも、ケガをする前から地道に取り組んでおくほうが、はるかに少ない負担で済むということです。今、痛みや違和感がない選手ほど、ぜひ今日から予防のためのストレッチを習慣にしてみてください。